בקצרה: פאדל נראה עדין אבל מייצר עומס פתאומי על הכתף, הברך והקרסול, ורוב הפציעות נופלות על שחקנים שנכנסים למגרש קרים. שבע עד עשר דקות של חימום דינמי מעלות דופק, פותחות טווחי תנועה ומכינות את פרק כף היד למכות חוזרות. הנה חמישה תרגילים והסדר המדויק לפני כל משחק.
רוב שחקני הפאדל החובבים מגיעים ישר מהאוטו למגרש, אוחזים במחבט ומתחילים לחבוט בכוח. זו הדרך המהירה לפציעה. השרירים קרים, הגידים נוקשים, וסיבוב גוף חד לצד ראשון עלול למתוח את שריר הירך האחורי או להעמיס על מפרק הכתף.
קראו גם: מידות מגרש פאדל: כל מה שצריך לדעת על המגרש · פציעות נפוצות בפאדל ואיך למנוע אותן · מיקום וטקטיקה בזוגות פאדל: המדריך המלא
למה חימום בפאדל שונה מריצה
בריצה הגוף נע קדימה בקו ישר. בפאדל אתם מזנקים לצדדים, בולמים, מסתובבים וקופצים לסמאש, לרוב על מגרש קטן של 10 על 20 מטר שמכריח עצירות פתאומיות. העומס נופל על הקרסול, הברך והכתף בזוויות משתנות, ולכן החימום חייב להיות דינמי ולא סדרת מתיחות סטטיות.
הגישה המקובלת ברפואת ספורט, כפי שמתואר בערך חימום בספורט, היא שהעלאת טמפרטורת השריר משפרת גמישות ומהירות התכווצות ומורידה סיכון לקרעים ברקמה רכה. מתיחה סטטית ארוכה דווקא מחלישה את השריר לרגע, אז שומרים אותה לסוף האימון ולא לתחילתו.
חמשת התרגילים
הסדר חשוב: מתחילים בהעלאת דופק כללית, עוברים לפתיחת מפרקים, ורק בסוף מוסיפים תנועה ספציפית עם המחבט. כל תרגיל בעצימות עולה, בלי לקפוץ ישר לחבטה מלאה.
שלושת התרגילים הראשונים מכינים את הרגליים והליבה, שנושאות את רוב העומס בזינוק לצד. שני האחרונים עוברים לפלג הגוף העליון. העומס על פרק כף היד תלוי גם באחיזת המחבט, ואחיזה שגויה מגבירה מתח על הגיד גם אחרי חימום טוב.
הפציעות שחוזרות שוב ושוב
מרפק הטניס, בעצם דלקת בגידים סביב המרפק, הוא הפציעה הנפוצה בפאדל בגלל החבטות החוזרות. אחריו מגיעים מתיחות בשריר הירך האחורי מזינוקים לצד, ונקעים בקרסול מבלימות על משטח לא אחיד. הכתף סובלת מעומס בסמאש, תנועה שדורשת טווח מלא מעל הראש.
המכנה המשותף לכל אלה הוא מעבר חד ממנוחה לעצימות גבוהה. חימום שמדמה את התנועות עצמן, בעצימות עולה, מוריד את הסיכון הרבה יותר מכל מתיחה בודדת. לכן חבטות האוויר בסוף הרשימה חשובות: הן מלמדות את פרק כף היד ואת הכתף את הקצב לפני הכדור האמיתי.
איך לבנות את השגרה
עשר דקות מספיקות. תעדוף נכון חשוב יותר מזמן ארוך. אם אתם מתרגלים גם משחק עם הקירות, הכתף עובדת בזוויות קיצוניות ולכן כדאי להאריך את סיבובי הכתפיים בעוד חצי דקה.
- שתו מים כבר בחדר ההלבשה, עוד לפני התרגיל הראשון.
- התחילו לאט: החבטה הראשונה בחימום היא בחצי כוח.
- הקפידו על שני צדי הגוף, כולל היד הלא דומיננטית באחיזה דו ידנית.
- ביום קר הוסיפו שתי דקות, השריר מגיע לטמפרטורה לאט יותר.
- סיימו את החימום דקה לפני הכניסה למגרש, לא עשר דקות קודם.
שחקנים ותיקים יודעים שהגוף מרגיש אחרת על מגרש חדש ועל מגרש שחוק. בדקו את שטח המשחק לפני שאתם מזנקים במלוא הכוח, במיוחד אם אתם רגילים למידות מגרש הפאדל הסטנדרטיות ומשחקים הפעם על משטח מעט שונה.