בקצרה: חימום טוב לפני פאדל או טניס אורך כשש דקות ובנוי מתנועה, לא ממתיחות סטטיות. מפעילים את הגוף בהדרגה עם ניידות מפרקים, הפעלת ישבן ורגליים, עבודת רגליים קצרה והכנת כתף. מתיחה ארוכה לפני משחק דווקא מחלישה את השריר ומעלה את הסיכון לפציעה.
רובנו מגיעים למגרש, לוקחים מחבט ומתחילים להחליף כדורים תוך שלושים שניות. הגוף עדיין קר, הדופק נמוך, והמפרקים לא זזו כמו שצריך. הכדור הראשון שדורש ריצה חדה או סיבוב מהיר הוא בדיוק הרגע שבו נמתחת שריר הירך או נתפס הגב התחתון.
הרבה שחקנים חושבים שהתשובה היא להימתח: לתפוס את כף הרגל ולמשוך את הירך למשך שלושים שניות. זו טעות. מתיחה סטטית שמוחזקת זמן רב לפני מאמץ מרפה את השריר ומורידה את יכולת ההתפרצות שלו לכמה דקות. מה שהגוף צריך לפני משחק הוא הפוך: תנועה שמעלה חום, מזרימה דם ומעירה את מערכת העצבים.
למה מתיחה סטטית לפני משחק פוגעת בכם
שריר קר שנמתח בכוח מגיב כמו גומייה שנמשכה עד הקצה: הוא מאבד קפיציות. מחקרים על ביצועים ספורטיביים מצאו ירידה קלה בכוח ובמהירות אחרי מתיחה סטטית ממושכת שקדמה למאמץ. בפאדל ובטניס, שבהם כל נקודה מתחילה בזינוק קצר, ההבדל הזה מורגש כבר בכדור הראשון.
המקום למתיחות הוא אחרי המשחק, כשהשרירים חמים ואתם רוצים לשמור על טווח תנועה. לפני המשחק, החליפו את המתיחה בתנועה דינמית שמדמה את התנועות שתעשו על המגרש.
שש הדקות, דקה אחר דקה
הטבלה מחלקת את החימום לשישה שלבים קצרים. אין צורך בציוד. אפשר לעשות הכל בפינת המגרש לפני שהיריב מגיע.
שימו לב לדקה החמישית. שחקנים מזניחים את הכתף, ואז מגישים בכוח מלא בכדור הראשון. אם ההגשה שלכם חשובה לכם, כדאי לקרוא גם על שיפור ההגשה בטניס ולשלב את התרגילים אחרי שהגוף כבר חם.
מה חשוב לזכור בזמן החימום
- התחילו לאט. הדקה הראשונה נועדה להעלות חום, לא להזיע.
- נועו בטווח מלא אבל בלי כאב. תנועה דינמית, לא מתיחה מוחזקת.
- הקפידו על הכתף לפני חבטות מעל הראש, במיוחד בהגשה.
- הפעילו את הישבן והירך, כי משם באים הזינוקים בפאדל.
- סיימו במעבר הדרגתי: כדורים איטיים לפני שמתחילים לצבור נקודות.
למי שרק התחיל
מתחילים נוטים לדלג על החימום כי הם עסוקים בטכניקה ובכללים. דווקא הם בסיכון גבוה יותר, כי הגוף לא מורגל בתנועות הצדיות והמהירות של המשחק. אם אתם בשלבים הראשונים, שווה לעבור על פאדל למתחילים לפני המשחק הראשון, וגם על חמש טעויות נפוצות שגורמות לפציעות מיותרות.
קבעו לעצמכם כלל פשוט: לא נכנסים לנקודה הראשונה לפני שעברתם על שש הדקות. הגוף יזכור את זה, והברך והכתף יודו לכם בסוף העונה.